Kalau korang nak tau, ada satu kaedah senaman yang sesuai untuk orang-orang macam kita a.k.a malas tapi mahu.
Kurus nak, tapi bersenam malas. Itu ayat biasa ? Pada yang nak kurus, takde jalan singkat tau untuk capai badan idaman korang tu. Kena ada usaha sikit. Kalau 24jam berbaringan atas sofa sambil tengok drama kat TV, ingat boleh kurus ke?
Kalau korang nak tau, ada satu kaedah senaman yang sesuai untuk orang-orang macam kita a.k.a malas tapi mahu. Hahaha. Plank exercise adalah jawapannya.
Jom cabar diri kita untuk bersenam dengan 1o cara plank ini, start now!
Goal buat plank: Tahan posisi plank selama mana anda boleh, sebaiknya selama 2 minit. Plank membantu menguatkan otot bahu, tangan, teras dan abdomen.
#1 Forearm Plank
Ini adalah cara plank yang biasa. Baring dengan tangan, dari bahagian siku diletakkan di atas lantai, manakala gunakan hujung kaki untuk mengangkat badan ke atas. Pastikan badan lurus dari kepala hingga kaki. Tahan selama 60 saat atau lebih.
#2 Straight-arm Plank
Lakukan posisi plank kali ini seperti aktiviti ‘push-up’, dimana kedua-dua tangan menekan lantai. Angkat badan anda menggunakan hujung kaki, pastikan badan anda dalam keadaan lurus.
#3 Plank with Arm & Leg lift
Posisinya sama seperti ‘Straight-arm Plank’, cuma anda perlu mengerakkan kaki dan tangan secara berselang-seli. Plank ini bagus untuk bahagian belakang, dada dan teras badan.
#4 Side Plank
Dari posisi plank biasa, tukarkan kepada sebelah badan sahaja. Seperti gambar di atas tahan selama 60 saat dan ulangi kedudukan yang berbeza, anda akan dapat rasa otot perut yang mula menegang. Lakukan sebanyak tiga kali setiap posisi.
#5 Side Plank with Twist
Gerakan plank ini diambil dari Pilates. Mulakan dengan posisi ‘Straight-arm Plank’, kemudian palingkan badan dan tangan keatas dan kebawah seperti gambar. Ulangi gerakan ini sebanyak 4 kali untuk setiap posisi.
#6 One-legged Plank
Cabar keseimbangan badan anda. Dari posisi ‘Forearm Plank’, angkat kaki kanan dan tahan selama mana yang boleh. Ulangi gerakan tersebut pada kaki kiri juga.
#7 Twisting Knee Plank
Dalam posisi ‘Straight-arm Plank’, Twist badan bawah anda ke kiri kemudian ke kanan. Bawa lutut kiri anda kedepan sehingga menyentuh siku kiri dan tahan selama sesaat. Lakukan gerakan ini berulang kali. 1 sesi anda boleh buat 20 gerakan.
#8 Plank with Elbow Lift
Dalam keadaan posisi ‘push-up’, angkat sebelah tangan anda ke pinggang. Posisi ini menguatkan otot tangan dan bahu. Lakukan berulang kali dengan bertukar-tukar tangan.
#9 Dolphin Plank
Gerakan plank ini membantu menguatkan belakang, abdomen dan bahu anda. Posisi ‘b’ menekankan otot-otot anda untuk kembali bekerja!
#10 Push-up Side Plank
Lakukan dalam kedudukan ‘push-up’, bawa badan anda ke posisi sebelah dengan menahan menggunakan satu tangan dan tangan sebelah diangkat keatas. Ulangi posisi yang sama dengan bertukar tangan, sebaiknya lakukan sebanyak 12 kali.
Nampak senangkan? Tak payah keluar rumah atau pergi gim. Jadi lepas ni takde lagi alasan yer. Kalau nak fit kena rajin sikit okay.
