Sakit belakang ni merupakan sakit yang biasa sangat dialami oleh mana-mana individu pun lebih-lebih lagi yang jenis kerja. Yelah pastu stuck lama-lama pulak dalam traffic hari-hari, mana tak sakit belakang. Kak Jah pun selalu je alami sakit belakang ni bila duduk lama sangat dekat office tu, aduhaiii memang sakit sangat.
Sakit belakang ni berpunca apabila postur badan tak berada dalam keadaan natural dalam satu tempoh yang lama. Macam yang kita semua tahu, postur badan yang natural ialah dengan kita berbaring flat ataupun berdiri tegak. So bayangkan kalau kita asyik duduk membongkok atau pun tanpa apa-apa support untuk bahagian belakang kita, memang sakit la lama-lama.
So sini Kak Jah nak share jenis senaman mudah yang boleh korang praktikkan bagi menghilangkan sakit belakang ni.
– Knee-to-chest stretch
Baring landai di atas yoga mat/lantai dengan lutut anda bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Dengan menggunakan kedua-dua tangan, angkat satu lutut dan tekan ke dada anda. Gunakan otot perut korang dan tekan tulang belakang ke lantai. Tahan selama 5 saat. Kemudian kembali ke kedudukan awal dan ulangi dengan kaki yang lain. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kedua-dua kaki pada masa yang sama. Ulang set ini dua hingga tiga kali dalam satu sesi. Lebih baik dibuat sekali pada waktu pagi dan sekali pada waktu malam.
– Lower back rotational stretch
Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki korang rata di atas lantai. Pastikan bahu anda tidak bergerak di atas lantai, kemudian gulungkan lutut yang dilipat ke satu sisi. Tahan selama lima hingga 10 saat. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang langkah tadi ke arah lain. Ulang set ini dua hingga tiga kali dalam satu sesi. Lebih baik dibuat sekali pada waktu pagi dan sekali pada waktu malam.
– Lower back flexibility exercise
Bersandar di belakang anda dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Keraskan otot perut anda supaya perut korang menarik pinggang ke atas. Tahan selama lima saat dan kemudian berehat. Kemudian pegang belakang korang dan tarik perut ke lantai. Tahan selama lima saat dan kemudian berehat. Ulang. Mulakan dengan lima set setiap sesi dan beransur-ansur sehingga 30 set per sesi.
– Bridge exercise
Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai . Pastikan bahu dan kepala berehat di atas lantai. Kemudian guna otot perut dan angkat pinggul untuk membentuk garis lurus dari lutut anda ke bahu. Cuba kekalkan postur itu dalam tiga nafas. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang. Mulakan dengan lima set setiap sesi dan beransur-ansur sehingga 30 set per sesi.
– Cat stretch
Posisikan diri dengan tangan dan lutut seperti gambar. Perlahan perlahan angkat belakang, seolah-olah anda menarik perut korang ke arah siling. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan asal. Ulang tiga hingga lima set, dua kali sehari.
– Seated lower back rotational stretch
Duduk di kerusi tanpa arm rest atau bangku. Silangkan kaki kanan anda di atas kaki kiri. Bawa tangan ke dada seperti gambar. Kemudian, pusingkan bahu anda ke sisi kanan. Tahan selama 10 saat. Ulang ke sebelah kiri. Ulangi senaman ini tiga hingga lima set pada setiap sisi, dua kali sehari.
– Shoulder blade squeeze
Duduk di kerusi tanpa arm rest atau bangku. Semasa mengekalkan postur yang baik, tarik bahu anda bersama-sama ke arah hadapan. Tahan selama lima saat dan kemudian berehat. Ulang untuk ke arah belakang pula. Ulang tiga hingga lima set, dua kali sehari.
