Senaman yang sesuai dapat membantu meningkatkan kesihatan ibu hamil.
Para ibu hamil kat luar sana perlu lakukan senaman ringan untuk tingkatkan kesihatan diri. Tahu tak, ianya juga dibuat sebagai langkah persediaan fizikal bagi menghadapi detik-detik kehamilan yang panjang. Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, ibu-ibu mengandung disyorkan untuk melakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit sehari.
Tapi perlu diingatkan kepada semua ibu mengandung untuk melakukan senaman secara sederhana dan berpada-pada supaya tidak memudaratkan diri dan kandungan. Ini beberapa aktiviti senaman dan kebaikannya untuk ibu hamil yang bersedia mengamalkan gaya hidup yang sihat dan cergas.
Berikut merupakan contoh beberapa bentuk senaman yang boleh dilakukan mengikut trimester kehamilan masing-masing.
Trimester pertama (1 hingga 3 bulan)
- Berjalan selama 20 minit setiap hari, 3 hingga 4 kali seminggu. Ketika ini anda boleh berjogging, berenang, aerobic (gerakan berimpak rendah), berbasikal dan tarian.
Trimester kedua (4 hingga 6 bulan)
- Anda boleh lakukan senaman yoga. Beri tumpuan kepada pernafasan, teknik tenangkan diri, posisi dan rangsangan badan. Berjalan, berjogging, berenang dan berbasikal boleh dilakukan tetapi mengikut kemampuan anda. Anda boleh berkayuh secara perlahan atau berhenti dari melakukan aktiviti berbasikal sekiranya terlalu penat atau tidak selesa.
Trimester ketiga (7 hingga 9 bulan)
- Ketika ini, anda sudah boleh lakukan senaman untuk persiapan bersalin. Berjalan dan beriadah secara santai. Elakkan daripada melakukan gerakan yang agresif serta elakkan senaman yang memberi tekanan kepada perut. Disarankan agar tempoh ini anda lakukan gerakan yang lebih mudah dan perlahan.
Senaman yang digalakkan untuk ouls buat apabila usia kandungan sudah memasuki fasa trimester kedua dan ketiga adalah seperti dibawah.
Regangan Betis
- Senaman ini mampu mengelakkan dan melegakan kekejangan pada bahagian kaki.
Cara senaman :
- Berdiri menghadap dinding pada jarak panjang tangan.
- Letakkan tapak tangan pada dinding separas bahu.
- Dekatkan hujung sebelah kaki ke dinding, manakala sebelah lagi ditolak ke belakang. Pastikan kedua-dua belah kaki rapat ke lantai.
- Bengkokkan tangan dan dekatkan muka ke dinding sambil memastikan badan lurus dari hujung kaki belakang hingga bahu.
- Bertenang dan tahan 5 saat.
- Ulangi senaman ini 10-15 kali.
Regangan Pinggul
Cara senaman :
- Selesakan posisi berdiri dengan jarak kaki yang stabil.
- Genggam dumbell dan rapatkan ke pinggang.
- Pusingkan pinggul secara bulatan mengikut arah lawan jam sebanyak 5 kali.
- Kemudian, ulang langkah yang sama mengikut arah jam.
Senaman Meredakan Sakit Betis dan Merehatkan Kaki
Cara senaman :
- Duduk dan selesakan diri di atas kerusi.
- Angkat kaki kanan lebih rendah dari paras lutut.
- Putarkan bahagian bawah kaki di sekeliling buku lali mengikut arah lawan jam.
- Putarkan dengan kiraan 15 kali.
- Tukar gerakan kaki kiri dan ulang langkah yang sama.
Senaman Memanaskan Badan
Cara senaman :
- Berjalan setempat sambil mengayun tangan selama 30 saat.
- Pastikan lutut dinaikkan ketika berjalan (gerakan seolah-olah lari setempat), manakala siku perlu dibengkokkan ketika hayunan tangan dibuat.
- Variasikan gerakan – Kedua-dua tangan genggam, bengkokkan tangan kanan dengan siku menghala ke bawah, manakala tangan kiri menumbuk lurus ke atas.
- Kemudian, ulang gerakan yang sama bagi tangan kiri pula.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10-15 kali.
Senaman Menguatkan Bahagian Belakang dan Abdomen
Cara Senaman :
- Belakang : Berdiri dengan kaki kiri di depan, manakala pinggang dipusingkan sedikit ke kiri supaya bahu kanan sedikit ke depan.
- Gerakan tangan ke atas dan ke bawah sebanyak 10 kali.
- Ulangi langkah yang sama dengan menukar posisi kaki kanan di depan dengan bahu kiri ke depan.
- Abdomen : Bermula dengan posisi separa bertinggung dan kedua-dua belah pergelangan tangan di sisi pinggang, gerakkan tangan ke depan dan ke belakang (seolah-olah menarik dulang dari ketuhar) sebanyak 15 kali.
Senaman Melegakan Leher dan Bahu
Cara senaman :
- Berdiri dengan kepala tegak dan tarik nafas sambil menggenggam dumbell di sisi tubuh.
- Gerakkan kepala ke kanan sambil menghela nafas sehingga terasa regangan pada leher.
- Tarik nafas dalam-dalam sebanyak 2 kali.
- Tegakkan semula kepala secara perlahan-lahan.
- Ulangi langkah yang sama ke sebelah kiri pula.
Perhatian ye ibu-ibu hamil, walaupun senaman itu elok diamalkan, tapi kena tahu jugak yang tak semua ibu hamil sesuai dan berupaya untuk melakukannya. Beberapa kategori ibu hamil yang tidak digalakkan untuk melakukan aktiviti senaman ialah :
- Mempunyai masalah jantung atau pernafasan
- Mempunyai darah tinggi sebelum atau ketika hamil
- Placenta praevia, iaitu plasenta berada di bawah atau berhampiran servik
- Penghidap diabetes sebelum atau ketika hamil. Dinasihatkan agar membuat pemantauan ke atas glukos darah secara berkala.
