Senaman postnatal: Kembali cergas dengan 3 senaman mudah

 Tak perlu nak ke gym, tapi senaman ini boleh bantu bina kembali stamina selepas bersalin

Tahniah pada ibu-ibu yang baru dapat baby. Faham, korang semua masih lagi dalam fasa membiasakan diri dengan jadual penyusuan dan pemulihan. Tapi boleh plan awal untuk mulakan senaman supaya boleh dapat kembali berat badan ideal. 

Jangan risau, senaman postnatal biasanya tidak melibatkan apa-apa yang menyusahkan (takde angkat berat, berjoging atau melompat!). Malahan, ia membantu dalam proses pemulihan. Terdapat juga kajian yang mengatakan senaman selepas bersalin dapat membantu wanita yang mengalami kemurungan postnatal.

Senaman Kegel

Senaman ini mungkin korang dah biasa buat masa hamil dulu. Bagaimana ia membantu? Selepas melahirkan anak, otot lantai pelvis akan jadi lebih lemah dan kesannya mungkin ada antara kita yang susah nak kawal kencing. Senaman Kegel ni pun dapat membantu mempercepatkan penyembuhan selepas kekoyakan semasa melahirkan anak. Pendek kata, ia akan membantu anda mengelakkan lampin dewasa pada masa akan datang. 

1. Kemut otot faraj dan otot pelvik dalam keadaan paha dan kaki dirapatkan perlahan-lahan sebanyak 20 kali (boleh dilakukan ketika berdiri, duduk ataupun baring).
2. Pernafasan dikawal dengan menahan nafas selama lima saat semasa melakukan kemutan. Nafas dilepaskan perlahan-lahan secara serentak ketika melepaskan kemutan dalam pengulangan empat hingga lima kali.
   
   

Lengkungan pelvis

Senaman ini sangat mudah untuk dilakukan dan menbantu menguatkan otot bahagian abdomen. 

1. Baring di atas lantai, bengkokkan lutut anda supaya kaki anda di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
2. Pegang belakang anda daripada lantai dan condongkan pinggul untuk naikkan punggung anda sedikit.
3. Menahan pergerakan tersebut selama beberapa saat dan gerakkan pinggul anda perlahan-lahan kembali pada kedudukan asalnya.

Senaman fleksibiliti

Sebahagian daripada bersenam selepas bersalin, cuba lakukan regangan untuk mengembalikan fleksibiliti anda. Cuba yang berikut:

1. Kaki melunjur. Baring terlentang di atas lantai dengan satu lutut bengkok. Gerakkan tumit kaki yang lurus sehingga punggung anda sambil ditampung oleh lantai. Ingat untuk memastikan belakang anda rata. Ulang sehingga lima kali bagi setiap kaki.
2. Bulatan buku lali. Hanya pusing pergelangan kaki anda dalam bulatan mengikut arah jam selama sepuluh kali, kemudian melawan arah jam selama  sepuluh kali. Ulang setiap kaki daripada tiga hingga lima kali.

Bersenam selepas bersalin adalah adalah untuk membantu mendapatkan kembali tenaga dan juga mengurangkan berat badan. Pastikan anda mula dengan perlahan, selamat dan mudah serta bergembiralah ketika melakukannya. Kalau badan rasa belum bersedia untuk melakukan senaman tidak mengapa. Tapi jangan bertangguh terlalu lama okay.