Elak lesu bila bangun dengan senaman regangan ringkas

Ini jawapan untuk mulakan hari dengan lebih bertenaga.

Bangun pagi je rasa macam zombie? Hahaa itu perkara biasa tak kira hari apa pun cuma kebiasaannya lebih parah dari Isnin sampai Jumaat.

Satu cara mudah nak betulkan rasa kemalasan ni adalah dengan buat regangan. 10 min je setiap pagi dah cukup untuk berikan tenaga pada tubuh. Bukan tu je, regangan pun bagus untuk kurangkan ketegangan oto dan buat otak rasa lebih cergas!

Jadi, apa lagi. Sebelum mandi dan sarapan, apa kata buat 5 senaman regangan ni.

1. Regangan ke atas

A person sitting in a chair talking on the phoneDescription automatically generated
Stretch 1

Mula-mula, mari kita mulakan dengan upward stretch atau regangan ke atas. Lakukan senaman ini dalam posisi duduk bersila. Selitkan kedua-dua belah jari tangan anda antara satu sama lain, kemudian luruskan kedua-dua tangan ke atas. Pastikan anda duduk dalam keadaan tegak bagi meluruskan juga tulang belakang sehingga anda merasa sedikit tegang. Lakukan regangan ini selama 10 saat, dan ulang semula regangan ini selama 3 kali.

2. Regangan leher dan bahu

second Stretch 1
second Stretch 2
second Stretch 3
second Stretch 4

Masih kekal dalam posisi duduk bersila, tundukkan kepala anda ke bawah, pastikan otot-otot dan sendi anda berasa relaks. Kemudian, pusingkan kepala anda dari kanan ke kiri, pada setiap sisi, pastikan posisi kepala anda kekal selama 5 saat. Lakukan regangan ini sebanyak 3 kali pada setiap sisi (kiri dan kanan). Selepas itu, naikkan bahu anda ke atas secara lembut, dan turunkan bahu anda kembali perlahan-lahan. Tarik dan hembuskan nafas pada masa yang sama. Yang terakhir, pusingkan bahu anda ke hadapan dan ke belakang, ulangi sebanyak 3 kali. 

3. Reclining spinal twist

third stretch

Senaman ini baik untuk mengurangkan tekanan pada bahagian belakang tubuh anda. Kali ini, dalam posisi berbaring, ratakan kedua belah tangan anda dalam keadaan melintang. Tanpa mengalihkan posisi badan, miringkan kedua belah kaki anda samada ke kiri atau ke kanan dan tahan selama 10 saat bagi setiap sisi. Jika anda terdengar bunyi “krak” sewaktu melakukan regangan ini, jangan risau, ia merupakan sebahagian daripada regangan. 

4. Lying side quad stretch

forth stretch

Selalunya senaman regangan ini dilakukan dalam posisi berdiri, tetapi ianya juga boleh dilakukan dalam keadaan berbaring. Untuk melakukan regangan ini, anda perlu ikuti beberapa langkah.

  • Baring dalam posisi mengiring, salah satu tangan perlu perlu diletakkan di tepi muka bagi menampung kepala anda. 
  • Dengan menggunakan satu lagi tangan, tarik kaki yang berada di bahagian atas ke belakang, dan pastikan kaki yang berada di bawah berada dalam posisi lurus. 
  • Tahan selama 10 saat, kemudian pusing dan mengiring pada arah yang berlawanan. Ulangi langkah yang sama. 

5. Hamstring stretch

final stretch

Regangan terakhir sebelum memulakan hari anda! Kali ini, masih dalam posisi berbaring, pastikan kaki dan tangan anda lurus. Pastikan juga tulang belakang dan pinggul rata di permukaan. Kemudian, angkat satu kaki ke atas secara perlahan-lahan, dan tahan dengan kedua belah tangan anda. Pastikan kaki anda dalam posisi tegak ke atas. Tahan selama 10 saat, sambil memutarkan pergelangan kaki anda. Tukar kaki lain, dan ulang regangan yang sama. Ulangi regangan ini 4-5 kali bagi setiap kaki.